Справляемся с тревогой: антистресс-«подорожник» в периоды неопределенности
Суровая реальность вынуждает многих людей испытывать повышенную тревожность, а неопределенность и страх за своё будущее влияют на уровень стресса. Мы в Лабмедиа стремимся помочь нашим клиентам позаботиться о своих сотрудниках и снизить внутреннюю напряженность.
Различные компании и издания уже поделились рекомендациями по решению этой проблемы: ограничить просмотр новостей, погрузиться в рутину, составить чёткий и предсказуемый распорядок дня, общаться с близкими, не забывать о хобби и т.д. Наша команда присоединяется к этим рекомендациям: мы сами убедились в их поддерживающих свойствах. Кроме того, мы стараемся расширить набор таких инструментов, поэтому подготовили для вас методики по борьбе с тревожностью и стрессом, основанные на когнитивно-поведенческой терапии.
Для начала давайте поймем, что заставляет нас ощущать такие состояния как страх и тревога. Первое связано с реальной и непосредственной опасностью, второе – с опасением перед тем, что должно/может произойти. Они защищают нас от неприятностей и угроз. Но если вы испытываете их постоянно, возникает стресс, парализующий нормальную жизнь.
Помощь заключается в том, чтобы определить реальные проблемы, которые подсвечивают страхи и тревоги, и продумать свою реакцию и алгоритм действий для избавления от воображаемых ситуаций.
Как это сделать?
Реальная проблема: Игнат выразил недовольство презентацией, которую подготовила Кира. Она испытывает тревогу перед повторной встречей с начальником.
Как реагировать:
-
Попросить руководителя развёрнуто прокомментировать презентацию, выделить сильные и слабые стороны.
-
Обсудить, что стало причиной недочётов: недостаток информации, слабо развит навык создания презентаций.
-
Спроектировать мероприятия по устранению недочётов: дополнительное обучение, наставничество, изучение опыта коллег.
-
Выполнить похожее задание, попросив руководителя о промежуточном контроле.
Преувеличенная проблема: Кира сомневается в том, что она достаточно компетентна для своей должности. Ей кажется, что Игнат задумывается об её увольнении, и она потеряет источник дохода.
Как реагировать: Определить основание для сомнений в себе. Отделить сложности связанные с навыками (которые легко устраняются) от надуманных проблем, вызванных иррациональным желанием быть идеальными. Примите факт, что с разными рабочими задачами вы справляетесь с разной степенью успешности. Создайте намерение о готовности закрывать дефициты и обсудите его с руководителем.
Такой прием вы можете использовать для отделения существующих проблем от выдуманных и проектировать свои реакции.
Что еще поможет для устранения тревожных мыслей:
1. Работайте с вероятностью, а не с возможностью
Когда у вас возникает мысль «А что, если я потеряю источники дохода и не смогу обеспечивать себя и близких» или тому подобное, задайте вопрос: насколько это вероятно? Какие факты указывают на этот исход? Если у вас есть хотя бы доля сомнений, подумайте, как вы можете подтвердить или опровергнуть свою мысль: задайте вопрос руководителю, изучите аналитику прогнозов для вашего бизнеса, зайдите на сервисы поиска работы.
2. Смещайте акцент с проблемы на поиск решения.
Постарайтесь не допускать фатальных размышлений. Например, замените мысль «Я потерял доступ ко всему, что было важно» на «Что из того, что я делал раньше, доступно для меня сейчас?», «Чем я могу заполнить освободившееся время?», «Какие навыки будут необходимы в ближайшее время и как я смогу их развить?», «Что всегда помогало адаптироваться к изменениям?». Так ситуация уже не будет выглядеть безвыходной: вы сосредоточитесь не на признании проблемы, а на поиске путей её решения.
3. Выход из катастрофического состояния
Ослабить катастрофическое мышление можно при помощи вопроса «Что дальше?». Посмотрим, как он действует при самой очевидной ситуации: «Я больше не смогу использовать привычные способы общения с друзьями». А что дальше? «Я буду чувствовать себя одиноко». А что дальше? «Я найду плюсы в одиночестве или выберу другие способы общения с близкими». Мы видим уже два варианта развития событий: вы ищите плюсы в том, что в вашей жизни станет меньше общения или ищите другой способ поддержания связи. Если выход есть, то почему бы сразу не промотать стадию «страданий» и перейти к действиям.
Эти приёмы помогут вам вернуть ощущения контроля своей жизни и осознать, что в ваших силах повлиять на своё будущее и находить оптимальные решения в условиях постоянных изменений. Просто выполняйте эти упражнения, когда чувствуете страх и тревогу.
Что ещё поможет?
-
не замалчивайте свои чувства, озвучивайте их: я не чувствую безопасности, мне страшно, я беспокоюсь и т.д.
-
сосредоточьтесь на том, что действительно происходит, не на том, что НЕ происходит
-
отделяйте свои чувства от чувств других людей, не спешите сказать другому «я тоже это ощущаю», разрешите себе испытывать иные эмоции или не испытывать ничего
-
создавайте альтернативную реальность, где всё будет хорошо, визуализируйте как это будет, подумайте, как этого можно достичь
-
опирайтесь только на факты (проверяйте информацию: кто говорит об этом? достоверен и надежен ли источник? и т.п.)
И в завершение
Сейчас абсолютно нормально ощущать тревогу и страх. Но помните, что если вы не можете найти опору во вне, она есть внутри вас: ваши знания, навыки, опыт, компетенции и другие классные качества.
Мы, компания Лабмедиа, убеждены, что вы справитесь с тревогой и стрессом, адаптируетесь к изменениям, а мы поможем развить и усилить ваши лучшие качества.
